别再给孩子灌骨头汤了！真正的补钙高手是这些食物

转自：上海交通大学医学院附属瑞金医院 2025-06-11 19:01:14

儿童青少年时期是生长发育的关键阶段，也是骨骼发育的关键时期，这一时期的骨量积累对未来骨骼健康至关重要。骨骼的健康不仅影响孩子的身高，更关系到他们未来的活动能力和生活质量。

骨骼健康与骨量有关。孩子出生后，骨量会不断积累，并在25-30岁达到顶峰称为峰值骨量（PBM）。骨峰值越高，骨骼越强壮，未来发生骨质疏松或骨折风险越低。孩子将近一半的峰值骨量是在儿童青少年时期累积（青少年时期更为迅速），18岁时，骨量已接近最终峰值的90%。 因此，家长们需抓住这个快速增长的关键期，帮助孩子累积更多骨量，能为未来的骨骼健康打下坚实的基础。

骨量是骨骼的“健康资产”，骨量的积累和充分营养和健康生活习惯息息相关。

1.钙：骨骼的“建筑材料”：

钙是骨骼的主要成分，人体内约99%的钙储存在骨骼和牙齿中。充足的钙摄入对于维持骨骼健康（例如强度和硬度）至关重要，钙摄入不足的时，血钙会降低，骨钙被动员进入血液以保持血钙的正常。若长期钙摄入不足时，骨钙会不断流失，导致骨量减少。

2.维生素D：钙吸收的“搬运工”：

维生素D有助于钙的吸收和利用，缺乏会导致钙吸收不良，进而影响骨骼健康。皮肤在阳光（紫外线）照射下可以合成维生素D，增加孩子的户外活动有利于补充维生素D，一些食物例如脂肪丰富的鱼（如三文鱼、金枪鱼等海鱼）、蛋黄、动物肝脏，强化维生素D的乳制品等也是VD的来源。

3.蛋白质：骨骼基质的原料及“修复师”：

蛋白质是孩子生长发育的核心营养素，也是骨骼基质的关键成分。缺乏蛋白质会不仅会导致孩子营养不良，还会影响骨骼发育。优质蛋白质的来源包括：如蛋类、奶类、各种肉类、大豆及其制品等。

4.镁、磷、锌等矿物质：骨骼健康的“守护者”：

矿物质在骨骼健康中发挥重要作用。帮助骨骼的形成和代谢，促进钙质沉积，增强骨骼稳定性。常见的镁、磷、锌来源包括坚果、全谷物、肉类和乳制品、贝壳类食物等。

5.运动：促进骨骼强壮的“帮手”：

运动对孩子骨骼健康有益。研究表明，在成长阶段，锻炼能够提高少儿骨密度。定期进行运动也是骨量积累的一个重要因素。

补钙的最佳方式是通过饮食获取天然钙源。常见的含钙丰富的食物有奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等。家长应多鼓励孩子摄入这些食物来满足钙的需求。

奶及奶制品：每100毫升牛奶含钙量约100-110mg。牛奶中的不仅含钙量高，所含的钙更容易被人体吸收和利用。
除了牛奶，富含钙的食物还包括豆制品、深绿色蔬菜等，但是蔬菜中常含有草酸，导致钙的吸收率下降。豆制品是钙的良好来源，但是不同豆制品中钙的含量不同，卤水或石膏点制的豆腐中钙的含量远高于内酯豆腐（仅17mg/100g）。