建议在35岁前，开始这件事→

近年来，糖尿病在年轻群体中呈现上升趋势。根据中国疾控中心2025年发布的最新研究，20~24岁男性糖尿病患病率已从1.99%暴涨至7.42%，40岁以下群体发病率3倍激增。

国际医学界将“35岁”定为血糖管理警戒线——这不仅是对糖尿病年轻化趋势的回应，更是建立在科学依据上的健康警示。需要明确的是，控制血糖务必把握黄金时期，等到出现糖尿病症状再补救，往往已经太晚。

■ 代谢机能断崖式下降

30岁以后，人体肌肉量每年会少1%。肌肉是帮身体“消化”葡萄糖的“小帮手”，肌肉少了，处理血糖的能力就慢慢变弱。

至35岁左右，胰腺里负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）老化速度加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展，这就是医生说的“代谢记忆效应”。

■ 现代生活方式的叠加风险

35岁左右这个年龄段的人大多要应对工作压力，经常久坐，睡眠不足，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降低。

没过35岁的人，也可以参照《中国糖尿病风险评分表》：若你的评分相加≥25分，请重视自己的血糖检测。

糖尿病初期，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”，有助于延缓功能衰退，为长期血糖稳定奠定基础。

一些人刚查出糖尿病，医生会建议“短期用胰岛素帮身体控糖”，即“胰岛素强化治疗”，这么做能让β细胞好好休息，不少人甚至能达到“血糖不用药也能稳住”的效果，也就是“糖尿病缓解”。

■ 降低并发症风险

■ 早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来，要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。

■ “省钱”：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术”这些大价钱。

■ 饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

■ 运动碎片化

例如提前一站下车步行10分钟，每日两次即可累计20分钟中强度活动；看电视时可配合原地运动或轻量抗阻训练；饭后适当活动，如做家务、陪伴孩子运动。

■ 零食替换

以原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代糕点、饼干等高糖零食，办公室可常备独立小包装健康零食，避免临时选择高糖食品。