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HELLO SPRING

春回大地，万物复苏。随着天气转暖，“轻食”成为许多追求健康人士的首选。然而市场上琳琅满目的轻食产品，是否都名副其实？上海市消保委美丽健康专业办【健康体重管理】栏目第二期，带您火眼金睛辨别“伪健康”轻食，真正吃出健康与美丽。

轻食不等于“零负担”

识别高热量陷阱

许多看似健康的轻食，可能隐藏着惊人的热量。比如：

· 沙拉酱料：一份凯撒沙拉酱的热量可能超过沙拉本身

· 加工谷物：经过精加工的麦片、脆片等，营养价值大打折扣

· 调味坚果：糖渍、盐焗坚果失去健康本色

真假全谷物的辨别

真全谷物：保留麸皮、胚芽和胚乳，如糙米、燕麦、藜麦

伪全谷物：着色或添加麸皮的精致谷物，如棕色面包、加糖的全麦饼干

“伪健康”轻食的四大特征

01

糖衣“炮弹”

· 标注“低脂”却高糖：如低脂酸奶、低脂饼干

· 果汁替代“陷阱”：浓缩还原果汁为了好的口感，含糖量惊人

· 蜂蜜/枫糖浆“伪装”：天然糖仍是糖

02

盐分“隐形”

· 腌制蔬菜：泡菜、橄榄等钠含量超标

· 调味豆制品：香干、素肉等暗藏盐分

· 市售蘸料：酱油、醋汁含钠量不容小觑

03

脂肪“伪装”

· “健康”油炸食品：空气炸锅制品仍是深加工食品

· “过量”健康脂肪：牛油果、橄榄油也需适量

· 混合坚果“陷阱”：盐、糖、油三重加持

04

添加剂“迷阵”

保质期过长的“新鲜”轻食，往往是：

· 防腐剂、色素、调味剂组成的“化学盛宴”

· 以“天然香料”掩盖添加剂本质

科学选择轻食四步法

第一步

看配料表

· 配料越短越好：天然食材排在前面

· 警惕“糖”的别名：果葡糖浆、麦芽糖等

· 识别添加剂：苯甲酸钠、亚硝酸盐等尽量避开

第二步

查营养标签

· 每份热量控制在300-400大卡

· 蛋白质含量≥10克

· 膳食纤维≥3克/100克

· 钠含量≤300毫克/100克

注意啦：每份的热量减肥时，差不多可以满足一正餐啦。如果把它当做餐前点心，或者事后再吃其它加餐，再轻也是重！！！

第三步

观色嗅味

· 颜色自然，不过分鲜艳

· 气味清新，无刺鼻化学味

· 口感实在，不虚空

第四步

品后感觉

· 饭后不渴不肿（盐分适中）

· 持久饱腹不贪食（膳食纤维充足）

· 精力充沛不困倦（营养均衡）

春季轻食搭配推荐

优质蛋白质来源

· 蒸鸡胸肉、水煮虾仁

· 豆腐、豆干等豆制品

· 水浸金枪鱼、三文鱼

健康碳水选择

· 藜麦、糙米、燕麦等全谷物

· 红薯、玉米、山药等根茎类

· 各种豆类及豆制品

多彩蔬菜搭配

· 深绿色叶菜：生菜、菠菜、油麦菜等

· 彩色蔬菜：彩椒、胡萝卜、紫甘蓝等

· 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇等

自制轻食小贴士

酱料自制更健康

· 酸奶替代沙拉酱

· 柠檬汁+橄榄油做基础汁

· 蒜蓉、香草来提味

分量控制有妙招

· 使用小号餐盘，视觉满足

· 蛋白质一掌心大小

· 蔬菜占餐盘一半

进食顺序讲科学

· 先喝汤水，增加饱腹

· 再吃蔬菜，延缓升糖

· 最后主食，控制总量

营养专家介绍：

Expert introduction

马爱勤

上海交通大学附属第六人民医院南院  营养科主任、主任医师

内科学、营养与食品卫生学硕士生导师

中华中医药学会药膳专家委员会常务理事

中国营养学重症营养专业委员会委员

中国营养学会糖尿病营养专业委员会委员

中国营养保健食品协会特医食品应用委员会  糖尿病专业学组委员

上海市营养学会  理事

擅长：体重管理，危重症、妇幼、老年中西医结合营养调理

真正的轻食是一种生活态度，不仅要吃得清淡，更要吃得明白。希望本指南能帮助您在春光里，真正享受健康与美味并存的轻食之旅！

【健康体重管理】栏目将持续为您提供实用、科学的健康管理方案，敬请关注后续内容！