暑假马上就要来临了，孩子们终于可以放下课本，好好放松一下了。但是很多家长也在担心，一个假期下来，孩子会不会“胖一圈”？针对部分体重超标的孩子，又如何帮助他们在暑期科学减重？对此，《健康智慧屋》节目特别邀请上海市松江区广富林街道社区卫生服务中心预防保健科副主任医师刘飞走进直播间，为儿童青少年暑期合理管控体重提出专业建议。
儿童青少年肥胖比例逐年提升
不同年龄段“养成口味”至关重要
根据官方数据统计，近年来，我国6到17岁的儿童青少年当中，超重和肥胖的比例已经接近20%，已经成为儿童青少年群体的重要健康问题。部分家长盲目相信孩子“长大了会自然瘦”，但研究数据表明，儿童期肥胖大约有六到八成会延续到成年，因此，尽早开展科学干预，尤其是控制饮食摄入非常重要。
对此，刘飞介绍，日常饮食中的“口味”问题，是被不少家长忽视的问题关键。针对不同年龄段的孩子，日常饮食的习惯养成侧重点也各不相同。
• 3到6岁的学龄前儿童，是口味养成的关键期，家长要帮孩子养成清淡的口味，从源头上避开高热量、高糖、高油的食物。比如，孩子要喝水就给白开水或者矿泉水，不要给果汁或者甜饮料。
• 进入6到12岁的小学阶段，家长要教孩子看懂食品营养标签，知道什么是高糖、高脂、高钠；教孩子自己选择健康的食物，比如水果、酸奶、全麦面包。这个阶段建立起来的健康饮食意识，孩子可以受益终生。
• 对于12到18岁的中学阶段，家长需要学会“营造氛围”，如全家人一起吃健康的饭菜，家长自己不吃垃圾食品等，鼓励孩子自主管理饮食。
合理饮食关注“量”与“质”
科学减重规避两大误区
俗话说，早餐吃的好、中午吃得饱、晚餐吃得少，在科学管理体重方面，孩子们的一日三餐该如何分配？刘飞表示，可以采用餐盘三分法，家长在家可以拿一个普通的餐盘，想象把它分成三份：
• 二分之一是深色蔬菜，它们热量极低、膳食纤维丰富，吃了有饱腹感，但几乎不贡献热量。
• 四分之一是优质蛋白。减重期间如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能，肌肉少了，代谢就慢了，反而更难减。
• 四分之一是复合碳水，它们的升糖指数低，饱腹感强，热量也更低。
此外，进食顺序也很重要：先喝汤或者先吃蔬菜，然后再吃蛋白质，最后吃主食。同时要远离甜饮料、油炸食品、零食，烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，少油少盐。
“不吃主食”与“果汁比甜饮料健康”则是近年来控制体重中常见的两大饮食误区。很多家长觉得主食就是碳水化合物，会让人发胖，于是就让孩子少吃甚至不吃米饭、面条。刘飞表示，主食是身体能量的核心来源，尤其是大脑，几乎只靠葡萄糖供能。如果主食吃不够，孩子会注意力不集中、容易疲劳、情绪不稳定。正确的做法不是减量，而是换种类。把白米白面换成糙米、燕麦、玉米、红薯、紫薯，这些粗粮薯类膳食纤维丰富，饱腹感强，升血糖慢，同样一碗，热量更低、营养更高。而鲜榨果汁把水果中的膳食纤维全部去除，极易摄入过多的糖分。而直接吃鲜果饱腹感更强，糖分释放更慢，有利于血糖控制与体重管理。
“管住嘴”还要“迈开腿”
良好睡眠同样有助体重管理
暑假有两个月的时间，是一个很好的“黄金窗口期”。没有学业压力，时间更自由，家长也更有精力去规划孩子的饮食和运动。
对此，刘飞建议，6到17岁的孩子，每天开展60分钟中高强度运动，每周不少于3天要进行高强度运动和力量练习，游泳、慢跑、羽毛球等都是优选项目。
已经出现肥胖问题的儿童，在锻炼运动中要注意循序渐进。每周开展有氧运动3到5次，抗阻力运动如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弹力带训练等2到3次。
同时，暑期还需关注孩子的睡眠质量，睡不好的孩子，第二天会不自觉地吃更多，而且更想吃垃圾食品。
因此，孩子最好每天晚上10点半之前入睡。中学生至少要争取在11点前睡。此外，睡前30分钟应远离电子产品。手机、平板、电脑屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
利用暑期，科学减重固然重要，通过合理的饮食与运动，帮助孩子建立受益终身的健康生活方式，才是每一个家庭更重要的目标。
编辑 刘竑吁昱
栏目责编 邢亿梓 栏目主编 陈亚利
